皆さんは『ととのう』という言葉をご存知ですか？？最近良く聞く言葉なのですが、どうもサウナーたちの間で使われている言葉らしいです。
調べてみると、この『ととのう』事で得られる健康・美容的メリットが凄まじい！
ということで、今回はサウナで整うことによって、身体にどんな影響が起こるのかを解説してみたいと思います。
僕自身もサウナに通っていますが、健康や美容に非常に効果的だなと実感しています。
最近流行しているファスティング（断食）と同じ効果が、まさかサウナで得られてしまうなんて！
す、すごい…
最後に効果的なサウナの入り方も紹介しています。
皆様もサウナを活用して美と健康に役立てましょう。
ところで、『ととのう』ってなんでしょうか…？？
目次
ととのうって何？
ととのうとは、
サウナで身体を温める・水風呂で身体を冷やす・身体を拭いて休憩
これを２〜３セット繰り返すことで、心身のバランスが整った状態の事を言います。
では、なぜサウナに入ると心身のバランスが整うのでしょうか？
なぜサウナに入ると『ととのう』のか？
サウナは100度近い高温であり、世界でどこよりも暑い場所です。
そのため、人体はサウナの環境に対応できるように、持てるすべての力を発揮し、自律神経、心拍、血流量、脳内ホルモンなどを活性化させます。
サウナ浴中は身体が温まることで血管が広がるので、大量の血液が全身に流れ栄養と酸素を届けてくれます。そして平常時と比べて約２倍の血液が全身を流れます。
血液はすべての細胞の代謝に必要な、酸素と栄養を届けてくれますから、結果的に細胞を元気付けるのです。これはすべての病気回復の基本です。
次に極限まで熱くなって広がった血管が、今度は冷水につけられることで急激に収縮し、血圧が上がります。
サウナ室の熱さや水風呂の冷たさは、自律神経までも刺激し、身体を緊張状態にします。
最後に水風呂をでて外気浴を行うことによって、収縮した血管や血流が少しずつ正常に戻り、緊張が和らぐことで全身が十分にリラックスします。
これによって、自律神経が整えられ、心身共に『ととのう』を体感することができるのです。
『ととのう』には医学的なメカニズムもあります。
サウナ室、水風呂に入ると、アドレナリンとノルアドレナリンがでます。
アドレナリンは、疲れや痛みを感じにくくしたり、いつもより力を出せるようになるホルモンです。
ノルアドレナリンは、意欲や活動性、思考力、集中力などを司っています。
どちらも交感神経が優位になると分泌されます。
外気浴中は副交感神経が優位で、リラックス状態なのでこれらのホルモンは分泌されません。
分泌はされなくなるけれど、しばらくは体内に残っているので、副交感神経が優位な状態なのにアドレナリンとノルアドレナリンが共存している状態になります。
つまり、リラックスしているのに、脳は冴え、興奮している。
これが、ととのう感覚に大きく関わっているそうです。
サウナに入る事で起こる健康・美容的メリット
痩せ体質になる
サウナに入ると、甲状腺ホルモンが増えるので代謝が上がり、痩せ体質になります。
甲状腺ホルモンが増えると『交感神経の活性化』『全身の代謝の活性化』が起こります。
そのため、サウナに入ると代謝が上がり、エネルギーを消費しやすい身体になるんです。
基本的に代謝は、年齢が上がるにつれて低下していきます。
その代謝をサウナに入ることによって上げることができます。
反対に、サウナ後は副交感神経が高まり、胃腸の働きを強めます。
それにより、消化・吸収も効果的に行われるようになるので、吸収率が高まる分、何を食べるかなどは注意したほうが良いでしょう。
サウナ後の食事はいつもより少しヘルシーな物を心がけると良いと思います。
ファスティング効果で脂肪が減る
ファスティングというのはここ数年流行している健康・ダイエット方法です。
特に18時間という短時間のファスティングが人気です。
なぜなら、断食後18時間で代謝のスイッチが、「食事で得た分」から「貯蓄分」に切り替わり、いざと言う時に蓄えていた脂肪を燃やしてくれるからです。
人間は、日頃食べているエネルギーを、もしもの時に備え、蓄えるようにできています。
その蓄えたエネルギー（脂肪）は、エネルギーが足りない非常事態（飢餓状態）の時にしか使われません。
だから、18時間断食をすることによって、身体を飢餓状態にし、代謝のスイッチを食事で得た分から、貯蓄分に切り替えられるファスティングが流行っているのです。
実はこの時、身体では甲状腺ホルモンが分泌されて、代謝のスイッチが切り替わります！
この代謝のスイッチを切り替える役割を担っているのは、甲状腺ホルモンなのです。
先ほどもお話ししましたが、サウナに入ると甲状腺ホルモンが増えます。
ということは、サウナに入るたった20〜30分で、18時間のファスティングと同様の変化が現れるということです！
ただし、サウナ中に糖分を摂取すると甲状腺ホルモンは出なくなります。サウナ前の食事や、サウナ中のアクエリアス・ポカリスエットなどもNGです。
ファスティング効果を狙う場合は、食事を取らず、水分補給はお茶かお水にしておきましょう。
肌が綺麗になる
サウナには、見た目を良くする効果もあります。まず一つ目に肌が綺麗になるということ。
サウナで汗をかいたり血流を促進したりする事で肌の新陳代謝が促され、肌の調子が整います。
また、サウナ後はHSP70（ヒートショックプロテイン）が出るため、細胞が修復されます。
HSPというのは、熱による刺激が加わると活性化される特殊なタンパク質のことで、紫外線や活性酸素などによってダメージを受けたタンパク質を「直せば使える」「もう使えない」などと見極めて処理をし、細胞を修復する働きをしています。
HSP 70は数あるヒートショックプロテインの中でも、特に抗酸化力が強いもので、インスリンの感受性を上げることが報告されています。
それがサウナに入ると出るので、たくさん紫外線を浴びてしまった日にサウナに入るのは、シミ予防にも役立ちます。
睡眠の質が上がる
夜中に何度も目が覚めて疲れが取れない、睡眠時間が足りない、日中眠気に襲われる。
そうなる事で、日々の仕事や生活の質は低下することになります。
こういった悩みを解決する為には睡眠の質を高めることが大切です。
この答えもサウナにあります。
サウナに入ると、短時間で深い睡眠を得られるようになることも加え、日中の眠気も防げるという研究結果があります。
サウナに入ると、汗を大量にかいたり、毛穴が引き締められたり、体温調節が目まぐるしく行われます。
そして外気浴で一息ついたと思ったら、また２セット目に突入します。
これにより「身体がものすごく疲れた」と脳が勘違いするようです。
だからサウナに入ると熟睡できるようになります。
サウナに入った日は、入らなかった日に比べて、脳や体の疲れを回復させるノンレム睡眠（深い眠り）の時間が、約２倍に延長したという実験結果もあります。
このノンレム睡眠（深い眠り）は、眠りに入ってからの前半3時間がとっても深く質の良い時間で、それ以降はノンレム睡眠であっても、浅い眠りになっていきます。
この前半3時間の睡眠の質を高めることによって、身体の疲れが取れ、高いパフォーマンスを発揮できるようになります。
サウナに入れば、寝入りの段階で深い眠りを長く得られるので、短時間の睡眠でも十分だということです。
最強に効果的なサウナの入り方
1.体と頭を洗って、水気を拭いてからサウナに入る
あらかじめ体と頭を洗っておくことによって汗や皮脂が流れやすくなります。
体が濡れていると汗をかきにくくなるので、ある程度水気を切っておくと良いでしょう。
2.サウナ室に入り、入り口から一番遠い、１段目に座る
サウナ室は上に行くほど暑くなっていますので、いきなり上の方に座るとのぼせる可能性が高く危険です。
かといって入口に近すぎると、人の出入りで体が冷めてしまい効果が半減するので、入り口から一番遠く、温度の一番低い最下段を狙って座りましょう。
ヒーターから遠い場所に座る事もポイントです。
サウナ室では、あぐらを描くか体操座りがおすすめです。普通に座ると温まり方にムラが出ますので、できるだけ体の高低差をなくすことが重要です。
サウナ室を出る時間は、時計を目安にしているとその日の体調により結果にばらつきが出ますので、軽くジョギングをした時くらいの脈拍がふれたら出るようにすると良いでしょう。
体感を目安にする場合は、顔や手足の火照りではなく、背中の真ん中あたりが温まったと感じた時に出るようにしましょう。
我慢大会や、あと何分！などの入り方は体に負担をかけかねないので、軽いエクササイズと同程度の負荷にとどめておきましょう。
3.掛水をして水風呂に入る
サウナ室を出たら汗を流すために掛水をしましょう！
恐る恐るかけてしまうとより冷たく感じますので、息を吐きながら思い切って水をかけます。
水風呂に入る際も、大きく息を吐きながら肩がすくむまで入り、20秒〜60秒を目安に水風呂を出ます。
芯まで冷やしすぎると、外気浴の気持ちよさをあまり感じられませんので、注意してくださいね。
4.水気を拭き取って、椅子に座るか横になる
水風呂をでたあとの約2分間は、副交感神経が優位な状態なのにアドレナリンとノルアドレナリンが共存している感覚のゴールデンタイムです。
2分を過ぎた後でも半分は残っているので、大体の目安として5分から10分程度は外気浴に使っても良いと思います。
体感で判断するならば体が冷たく、寒いなと感じる程度にするとサウナに入った瞬間に暖かく安心感を得られ、整う準備がされるのでおすすめです。
水風呂から出たあとは、なるべく早く椅子に座るか横になりましょう。
この時水気を切ることで、徐々に体の熱を発散させていくので、より気持ち良く感じます。
5.水分補給をして２セット目に突入
サウナは１セットで概ね300~400mlの汗をかきますので、水分補給をしないと倒れてしまう可能性があります。
サウナに入る前と後は必ず水分を補給するようにしましょう。
２セット目からは、サウナ室で座る位置を少しずつ上げていくことをお勧めします。
ドライサウナの場合、15分３セット程で身体の深部温度が38度を超えます。
ですが15分間も入っていられない方も多いと思いますので、４セットを１段ずつ上がっていくというのが経験上かなりおすすめかなと思います。
6.最後のセットは体の芯を冷やさない！
最後のセットは、水風呂10秒程度⇨水シャワーという流れがおすすめです。
これからお風呂を出るというときに、外気浴で芯まで冷えてしまうと、湯冷めの原因になります。
ですから、外気浴で体の芯まで冷やさずに、水シャワーで皮膚表面だけをキュッと引き締めると毛穴が締まるので、冬はいつまでも暖かく、夏はダラダラと汗が出ることがなくなります。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
少し難しい話も含まれていましたが、サウナは健康や美容に効果的なんだな、と思っていただけていれば幸いです。
美しさには、見た目的な要素以外に、精神的な要素も含まれます。
サウナに通う事によって、感情のコントロールや脳疲労を取り除く事さえも可能です。
見た目と内面、両方が『整う』サウナ。
ぜひ活用してみてはいかがでしょうか？
この情報が、皆様の健康と美に少しでも役立ちますように。
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